DUYGU YÖNETİMİ, DUYGU DÜZENLEME

Duygu, sözlük anlamıyla belirli nesne, olay veya bireylerin insanın iç dünyasında uyandırdığı izlenimlerdir.

Duygularımızın bir kısmı hayatta kalmaya yardımcı olan birincil duygulardır.

•Korku duygusu sayesinde tehlikeli gördüğümüzden kaçar ve canımızı kurtarırız.

•Öfke/kızgınlık duygusu sayesinde yaşamsal sınırlarımızı/haklarımızı koruruz.

•İğrenme duygusu sayesinde yaşamımıza zarar verecek yiyeceklerden uzak dururuz.

Duygularımızın bir kısmı ise bilincin devreye girdiği, sosyal gruplar içinde yaşamamıza yardımcı olan, insana özgü ikincil duygulardır.

•Utanç sayesinde topluluk içinde yaşamanın kurallarını öğreniriz.

•Suçluluk sayesinde hatalı davranışlarımızı düzeltme yoluna gideriz.

Bu nedenle duygularımızı dinlemek, onların bize ne söylediğinin farkında olmak önemli bir yaşam becerisidir.

Duyguların bastırılması da aşırı yaşanması da, yön değiştirmesi de duyguları işlevselliklerinden uzaklaştırmaktadır.

•Örneğin bize «Tehlike var, kaç» mesajını vermesi gereken korku duygusunun tehlike olmadığında da meydana gelmeye başlaması anksiyete (kaygı) bozukluklarının ve fobilerin temelinde yatan durumdur.

•Örneğin bize «Bir kaybın var, kendine dön» demesi gereken üzüntü duygusu fazla yaşandığında depresyon ortaya çıkabilir.

•Aynı şekilde bize «Hakkını ara, birileri sınırlarını ihlal ediyor» demesi gereken öfke duygusu aşırı yaşandığında saldırgan davranışlara neden olabilmektedir.

Bu önemli yaşam enerjisinin doğru yönetilmesi önemlidir. 

Duyguların yönetilmesi, duygu düzenleme süreçleri ile duygunun fark edilmesi, tanınması, şiddetini kontrol altında tutulması ve ifade edilmesine yardımcı olan tekniklerdir.

Duygu düzenleme sırasında kişi olumlu ya da olumsuz duygularının yoğunluğunu artırabilir, sürdürebilir ya da azaltabilir. Bu doğrultuda duygu düzenleme, yalnızca olumsuz duyguların azaltılması ve olumlu duyguların artırılmasına yönelik bir girişim değildir, kimi zaman olumsuz duyguların artırılmasını ve olumlu duyguların azaltılmasını da sağlayabilir.

Bu duygu düzenleme girişimlerine odaklanma, empatik bir duruş sergileme, sosyal kurallara dikkat etme, hislerini diğerlerinden gizleme ihtiyacı gibi birçok farklı motivasyon neden olur.

KAYGIYLA BAŞA ÇIKMAK

•Gevşeme ve nefes egzersizlerini kullanın.

•Ana odaklan ve kaygı uyandıracak düşüncelerinizi durdurun.

•Dikkatini yaptığın işe verin, 5 duyu organınızı kullanın.

•Matematik işlemi yapın.

•Kaçmak yerine yüzleşin.

•Önlem davranışlarınızı bırakın.

•Kaygı uyandıran düşüncelerinizin üzerine gidin.

•Problem çözme tekniklerini kullanın.

•Çevrenizde olumlu insanlar olsun, sosyalleşmeyi ihmal etmeyin.

•Düzenli meşguliyet sahibi olun.

•Spor yapın.

•Dengeli beslenin.

•Beden sağlığınıza dikkat edin.

•Düzenli uyuyun.

ÖFKEYLE BAŞA ÇIKMAK

•Öncelikle öfkelendiğinizi fark edin. Ardından hemen tepki vermek yerine kendinizi durdurmaya çalışın. Bunun için 3 kez derin nefes alıp vermek, içinizden 10’a kadar saymak gibi teknikleri kullanabilirsiniz.

•Kendinize zaman tanıyın, hemen öfkeli bir yanıt vereceğinizden eminseniz öfkelendiğiniz ortamdan uzaklaşın.

•Öfke ile başa çıkmak için önce öfkenizin kaynağını bulmamız gerekir. Neden öfkelendiğinizi kendinize açıklayın, ne düşündüğünüz için öfkelendiğinizi bulmaya çalışın.

•Öfkeye verdiğiniz tepkileri, nelere öfkelendiğinizi öğrenin.

•Öfkeye neden olan olumsuz düşüncelerinizi değiştirin.

•Kendinizi sakinleştirmeye, gevşemeye yönelik çalışmalar yapın.

•Derin nefes alın, nefesinizi kontrol edin.

•Kendinizi telkin edici cümleler söyleyin.

•Dinlenmek ve iyi bir iletişim öfkeyi azaltır.

•Kişisel saldırılara cevap vermeyin, olayları kişiselleştirmeyin.

•Empati anlayışınızı geliştirin.

Yararlanılan Kaynaklar:

1. Cesur Soysal, Gizem & Ari, Ela. (2020). Duygu Düzenleme.
2. Sepetçi, M. (2019). Yetişkinlerde bilişsel duygu düzenleme, kişilerarası ilişki problemleri, sürekli öfke ve öfke ifade tarzları arasındaki ilişkiler / The relationships of cognitive emotion regulation, ,interpersonal relationship problems, trait anger and anger expression styles among adults (Yayımlanmamış Yüksek Lisans Tezi). Maltepe Üniversitesi, Sosyal Bilimler Enstitüsü, İstanbul.